【ボディメイク】1年かけて筋肉を増やし減量した結果

この1年の変化

マッチョ大会に出始めて3年目ですが、この1年に取り組んだことをざっと振り返っていきます。自分用のメモでもあり、遠慮なく書いていくのでかなりマニアックな内容になると思います。興味があれば読んでみてください。結論を先に書けば、同じ条件(大会2日前)で撮影した写真でわかる通り、自分比では思ったより成長できた1年だったかなと思います。

▼増量期のトレーニング (2022年9月〜12月)
昨年の大会が終わったあとから、いわゆる増量期に入りました。この期間のテーマは弱点部位の「胸」の強化でした。トレーニングルーティンを脚→胸(ストレッチ)＋三頭→背中→肩→胸(プレス)＋二頭に固定し、1回のルーティンに刺激が違う胸の日が2回入るようにしました。合わせる腕は関与しづらい側を組み合わせて、なるべくフレッシュな状態でやれるようにしています。また以前は土曜に設定していた脚の日を、比較的カーボを多く取る日曜の翌日、月曜に移動した点もポイントです。

月曜：脚
火曜：胸(ストレッチ)＋三頭
水曜：休み
木曜：背中
金曜：肩
土曜：胸(プレス)＋二頭
日曜：休み

こんな感じですね。種目はオーソドックスなコンパウンド種目を1種目目に持ってきて、その重量や回数を伸ばす方針で進めました。習熟度を上げる意図もあり、1種目目は10セット行い、前半は重量重視、後半は効かせ重視でやりました。

月曜：スクワット
火曜：ペックフライ＋スカルクラッシャー
水曜：休み
木曜：懸垂
金曜：ミリタリープレス
土曜：ベンチプレス＋バーベルカール
日曜：休み

こんな感じです。ここに3～6種目程度、対象筋に対して刺激を変えながら足していった感じです。トレーニングボリューム的には30セットを1つの目安にしていました。
重量は体重増加と比例して伸びていき、

ベンチプレス：125kg(けつ上げ)
スクワット：170kg
デッドリフト：160kg

までいきました(一応、ちゃんとカウントできるレベル)。ベンチのけつ上げを差し引いても、フィジーク選手としては及第点のトータルまでは伸ばせたのかなと思います。一方で、一時期、背中の故障が目立った時期があったのですが、接骨院の先生から指導を受けたウォーミングアップ法を取り入れたことにより劇的に改善できたことはいい経験になりました。モビリティなんかをきちんと意識してこなかったので、その重要性を身をもって体感しましたね。

▼増量期の食事 (2022年9月〜12月)
食事の方は基本的に減量と同じメニュー(ベースは米と鶏むね)でした。その中で「米」をたくさん食べました。炭水化物源はいろいろあると思うのですが、自分は米が体感的に一番あっており、ある程度量を食べても体重増加に影響しないことがわかりました。ただ、昨年の大会直後から食べまくった影響で、最終的には意図せず15キロ近く体重が増えてしまった点は大きな反省点です。体重が安定していたのは11月くらいで、他の月は爆食→我に帰ってプチ減量と、差が激しい月も多かったです。ここはもったいないポイントで、改善していきたいですね。

▼増量期のまとめ (2022年9月〜12月)
テーマにしていたコンパウンド種目の重量を伸ばす点に関しては目標達成していたものの、意図しない体重増加は大反省点でした。

▼減量期のトレーニング (2023年1月〜8月)
減量期のトレーニングも増量期と基本的に変えずにいきました。変更があったのは、最後の大会前2週間くらいで他は変更なしです。それで記録を見ると、面白いのが減量がある程度進んだ3月がもっとも重量が伸びてるんですよね。これは減量あるあるで、一説によると「脂肪が取れて腹圧のかけ方がうまくなるから」などと言われてますが、実際にこの時期がトレーニング全体の調子もよかったと思います。ここから7月までは体重減少に合わせて、少しずつ重量が落ちてますが、それでも5％程度の落ち幅でした。一気に落ちたのが、7月から有酸素を入れ始めた以降ですね。体重の減少幅拡大の影響と有酸素による疲労度の影響で、とにかくどんどん落ちました。特に有酸素の影響が受けやすい脚はどんどん落ち、8月からは食事量もだいぶ削ったため、さらに強度が落ちました。トレーニングボリュームを増やすことでトータルは保ったつもりでも、最終的には15％程度、強度が落ちてます。もともとない筋量が、絞り上げる工程で余計に落としてしまい、この辺はもう少し工夫することで避けられたのかなと思います。

▼減量期の食事 (2023年1月〜8月)
体重でいえば80キロスタート、仕上がり66キロを目標に全体を設計。段階を踏んで徐々にカロリーを落としていきました。最後の大会の朝の体重は65.8キロだったので計画通りに持ってこれたとは思います。基本的なPFC(3:5:2)やカロリーの制御は前提として、大きな流れとしては、

(1) お菓子などを食べるのをやめる
(2) 米の量を適量に戻す
(3) 副食系のおかず(納豆、キムチ、味噌汁、卵など)を徐々に減らす
(4) ベース食を減らす(夕飯はカーボなしなど)

といった感じでベーシックな方法だと思います。
ベースとなる米＋鶏むね＋MCTオイルの量は7月まで必要量は確保。大会が近くなる7月以降は進捗に合わせて、減らしていきました。
昨年との変更点は、

(1) リフィードをやめた
    ・停滞を気にしない。いずれ落ちる。
(2) MCTオイルの導入
    ・脂質をしっかり取るために導入。体感あり。
(3) 塩分を多めに摂る
    ・起立性低血圧防止。
(4) 糖類をやめた
    ・中毒性と浮腫みにつながる感覚があるので、単糖・二糖、特に砂糖が入ったものはなるべく避けるようになりました。ここにはマッチョが好きな和菓子なども含みます。

あたりですかね。
特にMCTオイルは体感があってびっくりしましたね。エネルギーになってる感覚があり、今年取り入れた中ではベストだったと思います。今でもご飯にMCTオイルをかけてめんつゆをかけて、疑似的な卵かけご飯にしてよく食べてます。いやー、美味いんですよ、これが。鶏むねにかけて食べてもうまいですね。塩分は特に炭水化物を減らしたタイミングで多めに取ることにより、体水分を確保して、パフォーマンスの維持と起立性低血圧防止にとても役立ちました。寝起きのふらふら感がなくなったので、減量で起立性低血圧を起こす人は試してほしいですね。また、昨年まではマッチョが好きな和菓子も普通に食べていたんですが、体質的なものなのか「カロリー密度が高い糖類を含む食べ物＝和菓子とか」を食べると体が重くなり、浮腫む感覚があったため、避けるようにしました。和菓子は好きで食べてましたがちょっと難しいかなーって感じです。多糖類だとその感覚はないので、今後は「おにぎりマニア」とかの方向性で食を楽しもうかなと思ってます。

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▼腸活
今年は人生初めてレベルの便秘に悩まされました。特に大会終わりがひどく、水抜き塩抜き栄養素も不足した過酷な状況で腸内環境が急激に悪化したことが原因だと思います。便秘、水抜きの反動もあって、大会後は浮腫みに浮腫み、体重が急上昇していました。水分で増えているとわかっていても、びびりましたね。もともと、減量期はやや便秘がちではあったので、腸活もやっていたんですが、今期はこんなこともあり、さらに力を入れて取り組みました。ちなみに普通に三食食べてれば快便派です。そこを踏まえて実際に私が試したものを評価すると…

◎ コーラック
〇 バーリーマックス
△ オールブラン、もち麦、押し麦、腸活コーヒー、さつまいも、ヨーグルト
✕ ラクトビフ(プロバイオティクス系サプリ)、酸化マグネシウム、整腸剤(ビオフェルミン、ザ・ガード)、エビオス錠、脂質多め、水多め

こんな感じですかね～。おいおい結局コーラックかよ！って感じですが、あまりにひどい時はコーラックでリセットする方法が一番手っ取り早かったなと思います。食材系でもっとも効果を感じたのはスーパー大麦のバーリーマックスで、これは効いてる感覚がありました。その他オールブランや雑穀米も試しましたがこの辺は少し効果あるかな？といった感じです。コーラックは聞きましたが、下剤系でも酸化マグネシウムはほぼ効果なし、整腸剤もいろいろ試してますがほとんど効果を感じないので、これ系は私は合わないようです。一般的な方法の脂質を多めに摂ったり、水を多めに取る方法も効果はあまり感じなかったですね。結論としてはバーリーマックスでケアしつつ、いざとなったらコーラックがベストかなーって感じです。

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▼減量期まとめ
とまあ、便秘と浮腫みに悩まされた時期もありましたが、結果的には計画をしていた通りには進められたとは思います。掲載している写真を見てもわかる通り、昨年より絞れて大きくなった点は素直に評価できます。ただし、想定外だった点はそもそも設定していた「仕上がり体重の目安」が大幅にずれており、本来は62キロくらいだった点です。つまりあと4キロは落とす必要がありました。ちょっとこれは私の腹部の特性に「皮余り＋セルライド層」がある影響で、そこまで落としても絞り切れてるといえるかどうかは微妙なので、おそらく、という感じではあります。そのずれにより、結局最後は慌てて落とす流れになってしまいました。来年はこのズレを解消し、最初から仕上がり体重の目安を62キロに設定した上で進めてみようと思います。さて、どうなるか。

▼今期について
先ほども書いた通り、自分の腹部には「皮余り＋セルライド層」があるため、ここをなんとかしないと勝負的にもどうしようもない現実がありますし、自分としても何とかしたいと昔から願っていたりします。でかくなるより「綺麗に腹筋を割りたい」の方が願いとしては強いのです。なので、一般的な増量でバルクアップするのではなく、腹部の改善を目指してむしろもう少し減量してみようかなと思います。減量してどうこうなるかはわかりませんが、実験的にいけるところまでいってみようという気持ちです。無論、大会前の強めの減量はしませんが、コンディションが保てるような方法で腹部の改善を目指していこうと思います。「皮余り＋セルライド層」で悩んでる人はニッチだと思うんだけど、せっかくなので、その模様も発信しようかなーとは思ってます。皮余りインフルエンサーでも目指そうかな。

などと長々と冷静な分析を書きましたが、実際はいますぐにでも爆食いしててもおかしくないので、あくまで予定は予定ですね笑。